Тренер Юрій Попко: На процес схуднення не має значного впливу ні вибір продуктів, ні обсяг рідини, яку ми споживаємо.

Відомий тренер і нутриціолог Юрій Попко, який активно підтримує ідеї здорового способу життя і навчає, як знижувати вагу без негативного впливу на організм, поділився відповідями на ці запитання в інтерв'ю для РБК-Україна.

Юрію, поділіться, будь ласка, чи можуть заняття в спортзалі або вдома сприяти схудненню, якщо не дотримуватись калорійного дефіциту?

Давайте уявимо, що у нас є автомобіль, не має значення, який саме. Він споживає різну кількість пального в залежності від режиму руху: коли стоїть на місці з увімкненим двигуном, під час прискорення або гальмування, а також на різних швидкостях. Наше завдання полягає в тому, щоб будь-яким способом вичерпати запас пального в баку.

Ми можемо максимально його навантажувати різними режимами водіння, щоб розхід палива був максимальний, відкрити вікна, двері, завантажити пасажирів, багаж, увімкнути кондиціонер, світло, розігнатись до максимальної швидкості, різко гальмувати, пришвидшуватись, все це для того, щоб максимально авто споживало палива на 100 кілометрів.

Скільки ми б не спалили палива, нам завжди будуть заправляти рівно стільки ж і ще й з плюсом декілька літрів. Питання з зірочкою, чи можемо ми спустошити бак, якщо як би ми не їхали, все одно палива ми отримаємо більше ніж спалюємо? Для того, щоб схуднути, потрібно зробити дефіцит калорій, тобто спожити менше калорій ніж організм наш потребує на власні потреби і використає на певну активність.

Що легше, не зʼїсти булочку і недоотримати 400-500 ккал чи 1,5 години пахати в залі, щоб стільки ж спалити або 3-4 години "находжувати" кроками? Також організм вміє адаптуватись і через 6-8 місяців він на певну активність буде витрачати суттєво менше калорій ніж коли ми починали тренуватись.

Отже, лише завдяки фізичним тренуванням значно зменшити вагу досить важко. Можливо лише частково змінити композицію тіла: збільшити м'язову масу та трохи знизити відсоток жиру. Проте, навіть такий підхід має свої позитивні аспекти.

Варто зазначити, що після фізичних вправ у нас зростає відчуття голоду, і ми, як правило, споживаємо більше, ніж витратили під час тренування. Отже, намагання схуднути через тренування може виявитися неефективним і на практиці часто не приносить бажаних результатів.

- Для схуднення потрібні кардіо тренування чи силові?

- Для схуднення потрібно недоотримувати калорії. І тренування тут ні до чого. Візьмемо, наприклад, дві групи людей. Одні, наприклад, будуть худнути лише за рахунок дефіциту з харчування. А іншим, наприклад, окрім цього додати силові тренування, то в результаті (навіть якщо обидві групи скинуть однакову кількість кілограмів), то перші схуднуть без тренувань за рахунок жиру і мʼязів, що нам вкрай не вигідно по багатьох показниках. А ті що з тренуваннями схуднуть за рахунок жиру, а мʼязи збережуть.

Якими тренуваннями спалювати калорії - байдуже, але для гарних форм і збереження мʼязів - силові підійдуть. Для тренування серцевосудинної системи, більше підходять кардіо, тому я б рекомендував комбінувати і один і другий вид навантажень.

Не потрібно зациклюватись на тому, чи є вашими енергетичними ресурсами жирові запаси (під час кардіо) або глікоген (під час силових тренувань). Для досягнення схуднення найголовніше — це створення калорійного дефіциту. Цього буде цілком достатньо, не ускладнюйте собі життя зайвими думками.

Тренер та нутриціолог Юрій Попко (фото: Faceboook/Юрій Попко)

Назвіть три фактори, які ускладнюють процес зниження ваги для людини?

Перша причина – це брак мотивації. Це основний фактор, і всі інші стають менш значущими.

Другою причиною є небажання залишати зону комфорту, опановувати нові знання, приймати на себе відповідальність і сподівання, що хтось інший вирішить їхні труднощі.

Третім фактором є нестача дисципліни та послідовності; люди часто виявляють нетерплячість, прагнучи миттєвих результатів.

Справжня причина не криється в нестачі знань, і зовсім не в грошах (недостатньо фінансів для купівлі дорогих продуктів, послуг тренера чи абонемента в спортзал). Люди вважають, що це так, але насправді вони швидше шукають виправдання, ніж можливості.

Перерахуйте страви, які ви ніколи не вживаєте?

Я споживаю їжу, яка мені до вподоби і в зручний для мене час, без обмежень на конкретні продукти. Не потрібно ділити їжу на «хорошу» чи «погану». Головне — усвідомлювати, що є корисним і насичуючим, а що не зовсім, і в яких кількостях це можна вживати. Саме цьому ми навчаємо всіх наших підопічних, які перебувають під нашим супроводом.

Цілковите обмеження себе у харчуванні або виключення певних продуктів не є раціональним підходом. По-перше, це може позбавити задоволення від їжі, а по-друге, такі заборони часто призводять до емоційних зривів. Важливо знайти баланс: нехай 80% вашого раціону складають корисні і поживні продукти, а решту 20% ви можете насолоджуватися всім, що бажаєте.

- Що можна їсти до тренування, а що після?

Не має значення, що ви споживаєте до або після тренування; ключовим є те, скільки калорій ви отримуєте протягом дня і з яких продуктів. Час прийому їжі—до, після чи під час тренування—не має істотного впливу. Ви, напевно, чули про концепцію "вуглеводних" чи "білкових" вікон, але це всього лише міфи та забобони.

Слідкуйте за своїм харчуванням перед тренуванням: не приходьте на заняття голодними, але й не переїдайте безпосередньо перед ними. Якщо ви не з'їли нічого, рівень цукру в крові знижується, що може призвести до запаморочення та відчуття слабкості. А якщо ви наїдитесь занадто багато, відчуєте тяжкість у тілі і бажання заснути, а не активно тренуватися чи стрибати.

Яка оптимальна кількість води для зниження ваги?

Дозвольте мені повторити: для зниження ваги ключовим фактором є калорійний дефіцит, а не те, які саме продукти ми вживаємо, у який час або скільки рідини споживаємо. Практично всі продукти містять воду в різних кількостях. Щодо рекомендацій про питний режим, такі поради, як 35 мл на кожен кілограм ваги і необхідність вживати лише чисту воду, є сумнівними. Наприклад, для людини вагою 70 кг це становитиме 2,5 літри, а для людини вагою 120 кг - понад 4 літри, що явно є надмірним.

Рахунок рідин, які ми споживаємо протягом дня, включає не лише чисту воду, а й всі інші напої: супи, чай, каву, компоти, соки, а також вміст овочів і фруктів. Таким чином, досягти рекомендованих 2 літрів рідини не складає труднощів. Найкращим сигналом для поповнення води є відчуття спраги, а також колір сечі – вона має бути світло-жовтою. Якщо ж ви помічаєте темний відтінок, і при цьому почуваєтеся добре, це може свідчити про зневоднення. Пийте, коли хочете, і не примушуйте себе, якщо немає бажання. Бережіть своє здоров'я та підтримуйте стрункість!